Estrategias para combatir la dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormido
- • No se quede en la cama más de 20 a 30 minutos tratando de conciliar el sueño. Salga del dormitorio, vaya a alguna otra habitación relajante de la casa y lea o practique una técnica de relajación (p. ej., medite).
- • Leer un buen libro sobre algún tema neutro con la luz baja puede ayudar a conciliar el sueño.
- • Si usa una tableta electrónica o teléfono para leer, active el modo nocturno y disminuya todo lo posible el brillo de la pantalla.
- • Si necesita luz, no use una lámpara de mesa. En cambio, use una luz de cabezal u otra luz pequeña que solo ilumine el material de lectura.
- • Si se despierta temprano debido a la luz, cúbrase los ojos con algo oscuro.
- • Si se despierta temprano a causa de pensamientos recurrentes, pruebe escribirlos en su diario. Si esto no ayuda, considere la posibilidad de hacer terapia. La depresión podría ser un factor.
Problemas relacionados con la luz, el ruido, la temperatura y el entorno
- Apague la luz del baño y de las habitaciones en las que está 15 minutos antes de acostarse.
- Disminuya la intensidad de la luz de su dormitorio utilizando un atenuador o una lámpara con atenuador.
- Considere la opción de usar gafas con lentes de color ámbar 30 minutos antes de acostarse para reducir la exposición a la luz.
- Use cortinas oscuras o consiga un antifaz o algo oscuro para cubrirse los ojos cuando esté tratando de dormirse o si se despierta muy temprano a causa de la luz.
- Cierre las ventanas, póngase tapones en los oídos o use un generador de ruido blanco o un filtro de aire HEPA para atenuar los ruidos molestos en su espacio.
- Apague los dispositivos o relojes ruidosos o póngalos en otra habitación.
- Asegúrese de que el ambiente donde duerme tenga la temperatura correcta (ni muy caliente ni muy fría).
- Evite dormir cerca de campos electromagnéticos. Trate de que su cabeza esté a una distancia mínima de 8 pies de cualquier campo electromagnético, si es posible. Algunas fuentes de campos electromagnéticos pueden ser: las tomas de corriente, los radiodespertadores, los estéreos, los teléfonos celulares, las computadoras y los monitores. Considere la opción de mover los dispositivos o su cama, o de cambiar de posición en la cama.
- Evite dormir con una manta eléctrica: encienda la manta cuando se esté preparando para dormir y apáguela cuando se acueste.
Ropa de cama y almohadas
- Piense en la posibilidad de cambiar sus almohadas por almohadas hipoalergénicas. Use almohadas y cubrecolchones antialérgicos ultrafinos.
- Considere la opción de usar una almohada cervical cuando duerma de lado.
- Considere la posibilidad de usar una almohada de cuerpo entero para ponérsela entre las rodillas y que su espalda y sus hombros estén alineados durante la noche.
- Échese hacia atrás contra la almohada de cuerpo formando un pequeño ángulo si tiene bursitis de cadera o dolor de espalda.
- Para dormir, use ropa de cama de la mejor calidad posible.
Conclusión
El sueño y el ciclo circadiano son aspectos fundamentales de la salud y el bienestar. Mantener un ritmo circadiano adecuado y asegurar un sueño adecuado son cruciales para mantener la salud física y mental. Adoptar hábitos saludables de sueño, como mantener un horario regular de sueño, limitar la exposición a la luz artificial antes de acostarse y crear un ambiente propicio para dormir, puede mejorar significativamente la calidad del sueño y, en última instancia, la salud en general.